Top Fit – Dein tennisspezifisches Workout für zu Hause

Unser Trainer Kim Möllers hat fünf Übungen für Euch vorbereitet, die Ihr neben dem Platz machen könnt und Euch fit für die Saison machen. Durch die Wiederholungsanzahl, die Dauer und die Anzahl der Sätze könnt Ihr das Workout ganz individuell an Euren Bedarf anpassen und die Intensität nach Belieben steigern! Viel Spaß!

1. Plank mit Rotation

Platziere die Ellbogen unterhalb der Schultern, strecke die Beine aus und verlagere Dein Gewicht auf die Zehenspitzen und Unterarme. Drehe Dich nun in der Wirbelsäule und der Hüfte zur Seite raus und strecke den Arm nach oben. Wiederhole dies zur anderen Seite. Halte die drei Endpunkte wenige Sekunden.

2. Einbeinige seitliche Sprünge

Springe im Wechsel von einem aufs andere Bein und halte wenige Sekunden den Einbeinstand. Versuche Dich weit und hoch abzudrücken und mit gebeugtem Knie sanft zu landen.

3. Bauchtraining

Setze Dich mit geradem Rücken auf eine weiche Unterlage. Hebe nun beide Beine gebeugt an und lehne den Rücken zurück. Strecke nun beide Beine nach vorne aus und lehne den Rücken gleichzeitig weit nach hinten. Weder der Rücken noch die Beine berühren den Boden! Komm nun zurück in die Ausgangsposition (Sitz + angewinkelte Beine) und führe den Tennisball einmal um die Beine.

4. Schnelligkeitssprünge

Stelle Dich hinter eine Markierung und springe mit beiden Füßen auf die andere Seite. Direkt nach dem Aufkommen drückst Du Dich erneut mit beiden Füßen ab und springst rückwärts zurück. Wiederhole die Sprünge in hohem Tempo. Hier geht es um Geschwindigkeit! Achte darauf, dass Deine Knie bei der Landung immer leicht gebeugt sind.

5. Laufender Handstütz

Auch hier brauchst Du eine Markierung. Gehe in den Handstütz: Platziere die Handgelenke unterhalb der Schultern, stelle Dich auf die Zehenspitzen und halte den Körper in einer gerade verlaufenden Linie, der Kopf ist der höchste Punkt. Gehe dann mit der rechten Hand über die Linie und folge mit der Linken. Gehe mit der linken Hand wieder nach hinten und folge mit der Rechten. Bewege Dich so die Markierung seitlich entlang. Achte darauf, dass sich Deine Körperhaltung nicht verändert. Wenn Du es steigern magst, kannst Du nach jedem Überqueren ein oder mehrere Liegestütze machen.